Trainingsintensitäten

3-Zonenmodell, IntensitätsbereicheZurück zur Übersicht

Die Bewertung der Trainingsintensität ermöglicht es, eine Einheit oder ein Rennen anhand der objektiven Belastung zu analysieren.

Im Gegensatz zu den Trainingsbereichen bezeichnet der Begriff der Trainingsintensität eine Methode, die sowohl bei der Steuerung als auch bei der Analyse eine Unterteilung in meistens drei verschiedene Intensitätsbereiche oder auch -Zonen erlaubt.

Die Bezeichnung der drei Bereiche ist jedoch oft sehr individuell, was für Verwirrung sorgen kann.

Allgemein ist die Idee dahinter, dass die drei Zonen die Intensitäten "Locker", "Mittlere Intensität" und "Hohe Intensität" wiedergeben. Dabei gibt es unterschiedliche Methoden, diese drei Bereiche zu definieren, was vor allem von der unterlegten Funktion zur Bestimmung der Trainingsbereiche (siehe Trainingsbereiche) abhängig ist.

Entsprechend gibt es verschiedene Bezeichnungen und Synonyme für die drei Intensitäten. Die in obseed verwendeten sind:

  • Tiefe Intensität: LIT für "Low Intensity Training"
  • Mittlere Intensität: MIT / SII für "Medium Intensity Training" oder "Stress-Inducing Intensity"
  • Hohe Intensität: HIT für "High Intensity Training"

Im Falle des mittleren Bereiches ist wichtig zu verstehen, dass es sich hier um eine Intensität handelt, bei welcher der Körper durch muskuläre Arbeit unter Stress gesetzt wird. Natürlich ist dies auch im HIT-Bereich der Fall. Da im oberen Bereich die Intensität jedoch zu jeder Zeit so hoch ist, dass die dort durchgeführten Einheiten / Intervalle selten länger als wenige Minuten andauern, kann von diesem gezielten Overload in der Regel noch erholt werden.

Allgemein gibt es einige Standardvarianten, die auf einer objektiven Ebene anwendbar sind und die je nach vorhandenen Leistungskenndaten (siehe Leistungskenndaten) automatisch periodisiert werden können. Auf Obseed.me sind dies:

Ohne spezifische Leistungskenndaten wird die Herzfrequenz "HF", genauer gesagt die maximale Herzfrequenz HFMax, als Kriterium der Intensität angewandt. Hier ist die Unterteilung wie folgt:

  • Nicht klassifizierte Intensität: HF < 60% der HFMax
  • Tiefe Intensität: HF 60% - 80% der HFMax
  • Mittlere Intensität: HF 80% - 90% der HFMax
  • Hohe Intensität: HF >90% der HFMax

Sind für die Quantifizierung Kenndaten für Leistung (Rad) oder Pace (Schwimmen, Laufen) vorhanden, werden diese bevorzugt. Die Klassifikation wird dann nach folgendem Schema vorgenommen:

Schwimmen: Critical Swim Speed (siehe "CSS")

  • Nicht klassifizierte Intensität: Pace < 122% des CSS
  • Tiefe Intensität: Pace 122% - 102% des CSS
  • Mittlere Intensität: Pace 102% - 92% des CSS
  • Hohe Intensität: Pace >92% des CSS

Laufen: Funktionelle Laufpace (rFTP)

  • Nicht klassifizierte Intensität: Pace < 172% der rFTP
  • Tiefe Intensität: Pace 172% - 115% der rFTP
  • Mittlere Intensität: Pace 115% - 92% der rFTP
  • Hohe Intensität: Pace >92% der rFTP

Bei der Berechnung der Paces ist zu beachten, dass es sich um einen Zeitwert in Minuten pro Strecke handelt, traditionell um min/100m beim Schwimmen und min/km beim Laufen. Eine in Zahlen tiefere Pace bedeutet also eine höhere Geschwindigkeit. Als Beispiel: 10:00min/km = 6 km/h, 4:00min/km = 15 km/h. Deshalb sind die Berechnungszahlen hier auf den ersten Blick spiegelverkehrt.

Beim Laufen wird zudem die registrierte Schrittfrequenz hinzugezogen, um zu erkennen, ob ein Segment / eine Runde in einer Aufzeichnung als "Laufen" gewertet wird oder ob es nicht klassifiziert wird. Hier liegt eine minimale Schrittfrequenz von 140 Schritten pro Minute SPM zugrunde.

Fahrrad: Funktionelle Leistung (FTP)

  • Nicht klassifizierte Intensität: Leistung < 50% der FTP
  • Tiefe Intensität: Leistung 50% - 82% der FTP
  • Mittlere Intensität: Leistung 82% - 105% der FTP
  • Hohe Intensität: Leistung >105% der FTP

Liegen Leistungsdiagnostische Werte vor, kann die Unterteilung direkt anhand der bestimmten Schwellen und physiologischen Reaktionen vorgenommen werden. In diesem Fall gelten als Eckpunkte die Ventilatorischen Schwellen VT1 und VT2, an denen die Intensitäten klassifiziert werden:

Laufen: Pace und Ventilatorische Schwellen VT1 & VT2

  • Nicht klassifizierte Intensität: Pace < 172% der VT2
  • Tiefe Intensität: Pace 172% der VT2 - VT1
  • Mittlere Intensität: VT1 - VT2
  • Hohe Intensität: Pace > VT2

Fahrrad: Leistung und Ventilatorische Schwellen VT1 & VT2

  • Nicht klassifizierte Intensität: Leistung < 50% der VT2
  • Tiefe Intensität: Leistung 50% der VT2 - VT1
  • Mittlere Intensität: Leistung VT1 - VT2
  • Hohe Intensität: Leistung > VT2